Хорошее зрение — это не только результат генетических факторов и нагрузки на глаза, но также результат правильного питания. Важные рекомендации по поддержанию здоровья глаз предоставил Роспотребнадзор. Они выделили ряд продуктов, которые стоит добавить в свой рацион для сохранения остроты зрения. Более подробно об этом можно узнать в статье на Известия Мордовии.
Лютеин: щит для сетчатки
Лютеин, который накапливается в сетчатке, способен блокировать до 40% вредного ультрафиолетового излучения. Этот компонент укрепляет сосуды внутри глаза и улучшает сумеречное зрение. Однако организм не может вырабатывать лютеин самостоятельно, поэтому его необходимо получать из пищи. Наиболее высокое содержание лютеина можно найти в шпинате и чернике. Также его много в брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках.
Полезный лайфхак: легкая тепловая обработка продуктов повышает усвояемость лютеина. Поэтому овощи можно пассеровать, готовить на пару, слегка обжаривать или запекать — так они принесут больше пользы, чем в сыром виде.
Зеаксантин: жёлтый пигмент для чёткой картинки
Зеаксантин, как и лютеин, необходим для нормального функционирования сетчатки. Он придаёт желтый цвет фруктам и овощам, поэтому его можно найти в кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. В отличие от лютеина, зеаксантин не теряет своих свойств при кулинарной обработке, поэтому эти продукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.
Витамин А и бета-каротин: защита от «куриной слепоты»
Витамин А и его предшественник бета-каротин играют важную роль в увлажнении роговицы и входят в состав зрительного пигмента. Их недостаток может привести к ухудшению зрения в темноте, известному как «куриная слепота». Основные источники витамина А — это куриный желток и сливочное масло. Бета-каротином богаты оранжевые овощи и фрукты, такие как морковь. Важно помнить, что витамин А является жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны — это способствует лучшему усвоению.
Витамин Е: профилактика изменений в глазах
Еще один важный жирорастворимый витамин — витамин Е, который помогает поддерживать нормальное внутриглазное давление, защищает сетчатку и радужную оболочку, а также снижает риск развития глазных опухолей. Витамин Е можно найти в пророщенной пшенице (одна столовая ложка измельчённых проростков покрывает суточную норму), орехах, нерафинированном растительном масле, авокадо и шпинате.
Цинк: хранитель хрусталика
Цинк защищает хрусталик от преждевременного старения и критически важен для усвоения витаминов А и Е. Дефицит цинка является распространенной проблемой, поэтому стоит регулярно включать в своё меню кунжут, грецкие орехи и другие виды орехов, говядину, арахис, бобовые и яйца.
Омега-3 и омега-6: против сухости и катаракты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают превращать бета-каротин в витамин А, защищают роговицу от сухости и снижают риск катаракты. Лучшие источники этих кислот — жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.
